自宅でできる！私が試した｢効果ある｣運動おすすめランキング7選【家トレ】
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実際に私が試したおすすめの「家でできる運動」を無料・有料含めて、ランキング形式で紹介します！
新型コロナウィルスの影響で外出自粛が続く中、在宅勤務やジムの営業時間短縮等で、運動不足になっている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、外に一歩も出なくても「家でできる運動」をご紹介します。長年在宅で仕事をしていて、常に運動不足を感じている私が実際に試した運動をまとめているので、ある程度信憑性はあるかと思います（たぶん）。
在宅仕事や家事の合間、仕事の後などの時間を有効に使えるので、時間がない人も自分のペースで体を動かせます。どの方法も本格的な内容なので、ジムに行かなくてもかなりの効果が期待できますよ！※効果は個人差があり、あくまで私個人の感想です。
【この記事を書いた人】
Appleと筋トレ好きな在宅フリーランスWebデザイナー。運動不足になりがちなので、運動を習慣化する方法を常に模索しています。現在はオンラインフィットネスにハマり中。プロフィール詳細
目次
【第7位】DVD
今のように家でできる運動の選択肢が少なかった頃に主流だったDVD。私も例に漏れずやっていました。DVDは、なかなか受けることができない著名な人気インストラクターのレッスンを体験できるのがメリットです。もちろんネットがない環境でもOK。好きなインストラクターのレッスンを思う存分じっくりと取り組むことができます。
ジリアン・マイケルズ（Jillian Michaels）
菜々緒さんがやっていたと聞いて、私もやってみたジリアン・マイケルズ。軽い気持ちで始めたら、めちゃくちゃキツくて途中でギブアップ。本気で体を絞りたい人には一番おすすめかもしれない。
ビリーズブートキャンプ（Billy’s Bootcamp）
アメリカ軍の新人向け基礎訓練「ブートキャンプ」が元になっている、有酸素運動がメインの「ビリーズブートキャンプ」。一時期大ヒットしましたが、日本人向けに編集された「令和版」として、ビリーが帰ってきました！
こちらは後ほど紹介するオンラインフィットネスサービス「LEAN BODY」でもレッスンが受けられますが、DVDは「ビリーズブートキャンプ」だけやりたい人におすすめです。こちらも結構キツイです。
DVDのメリット
- 人気インストラクターのワークアウトを実践できる
- 映像のクオリティが高い
- ネット環境がなくてもできる
DVDのデメリット
- DVD収録以外のトレーニングができない
- DVDプレーヤーが必要
ワークアウトの完成度が高いので、真面目に続ければ効果はでるはず。好きなインストラクターがいれば迷わず買い！です。
【第6位】本・Kindle（電子書籍）
本では動きについての細かい説明が読めるので、トレーニングの理解が深まります。著者の考え方やライフスタイルについても書かれている場合が多いので、読み物としても楽しめますね。DVD付きの本もありますが、最近ではYoutubeなどのサービスと連動している本もあります。
自律神経がみるみる整う 魔法のヨガ
後述するYoutubeで大人気のマリコ先生によるヨガの本です。心や食事についての話も書かれており、これ一冊で健康に対する意識が高まります。Youtubeと連動しているので、本で細かい動きを確認しながら動画で実践できます。
全身の筋肉を鍛えるピラティスの本も高評価です。
本のメリット
- 動画では分かりにくい細かい動きの説明が書かれているので理解が深まる
- トレーニング以外のパーソナルな話が読める
本のデメリット
- 動画がないと実際の動きは分かりにくいかもしれない
- 本を読みながら運動するのは結構難しい
運動や知識をより深く知るには本が一番！持ち運びできるので、移動時間に予習したり理解を深めたりできます。動画付きだと尚よし。
【第5位】フィットネス器具
買ったはいいけど、3日で使わなくなったフィットネス器具ありませんか？ありますよね〜うん、あるある。私もある。
でも器具はピンポイントでダイレクトに効くので、習慣化できれば効果は高いはず。（習慣化できれば…！）体力や筋力がなく、腕立て伏せやスクワットといった、自分の体重を使う自重トレーニングが苦手な人におすすめです。
腹筋ローラー
ただ転がすだけでしょ？と思って、旦那が買った腹筋ローラーを試してみたのですが、かなりお腹に効きました。とにかくお腹を引っ込めたい人、シットアップの腹筋が嫌いな人は一度試してみるべし！
ルームランナー/ランニングマシン
家でもウォーキングしたいと思い、割と大きめなランニングマシンを購入。ジムと同じような感覚で使えます。iPadやスマホを見ながら歩けるのも◎。今狙ってるのは、薄型のルームランナー。組み立てやすさと収納のしやすさも大事ですよね。目指せ7000歩以上〜！
フィットネス器具のメリット
- ピンポイントで筋肉を集中的に鍛えられる
- 体力や筋力がなく、自重トレーニングが苦手な人でもやりやすい
フィットネス器具のデメリット
- 壊れる可能性がある
- 大きなものは収納に困る
私は腕の筋肉が弱いので腕立て伏せがほとんどできないのですが、ダンベルなどの器具を使えば効率的に鍛えられます。鍛える部位や目的がはっきりしていると効果を感じやすいです。取り出すのが面倒なだけでやる気が失せるので、すぐに使えるようにしておくのがポイント。
【第4位】アプリ
スマホがあれば、いつでもどこでも手軽に見ることができるフィットネスアプリ。無料から有料まで様々なアプリがあります。いくつかエクササイズやストレッチを組み合わせてプログラムを作ることが多く、運動の記録をSNSで共有できるアプリもあります。
Nike Training Club
かなり本格的なトレーニングプログラムを提供しています。初級レベルでも結構キツイです…。
アプリのメリット
- スマホで見れるので、いつでも気軽に取り組める
- 運動記録を残したり共有したりできる
アプリのデメリット
- 小さいスマホで見ると細かい動きが分かりにくい
- 「腕立て＋スクワット＋プランク」のように既存のエクササイズを組み合わせたプログラムが多いので、動きが短調になりやすい。楽しさはやや欠けるかも。
タブレットに対応していないアプリが多く、スマホで見ると小さくて見にくい場合も。隙間時間でササッとやるには便利です。
【第3位】Youtube
Youtubeにもフィットネス関係の動画はたくさんありますよね。「本当に無料でいいの？」と思うようなクオリティの高い動画も増えてきました。動画の数が多すぎてどれをやったらよいのか悩んでしまいます。
無料で見れるのはよいのですが、広告が挟まれていたり、目的の動画を探すのに時間がかかったり、つい関係のない動画を見てしまったりと、運動を続ける上でのデメリットも意外とあります。無料であるが故のシステムの使いにくさに目を瞑れば、かなり使えます。
B-LIFE
チャンネル登録者数100万人以上の「B-LIFE」では、ヨガを中心にストレッチやピラティス、部位別のエクササイズなどの動画を提供しています。先ほど紹介した本とも連動しています。
BEST BODY LIFE
マレーシアでパーソナルジムを運営しているKEOKO先生の「BEST BODY LIFE」は、引き締め効果の高い筋トレ動画を配信しています。かなりキツイ筋トレもありますが、筋肉にじわじわ効いているのを実感できます。特にお尻〜太腿のトレーニングがおすすめ！
カーディオ ワークアウト / Cardio Workout
エアロビクスを中心とした有酸素運動の動画を配信しています。音やテキストを使って動きが分かるように工夫されているので、初心者でも楽しくエアロビクスができます。体がポカポカ温まる！
Youtubeのメリット
- 全て無料で視聴可能
- 国内外の様々なコンテンツが揃っている
Youtubeのデメリット
- 動画の作り方やトレーニング内容の質にばらつきがあり、信頼できる良質な動画を探すのが難しい
- 広告が挟まれる場合が多い
- フィットネスと関係のない動画もあるため、運動に集中しにくい
膨大な数の動画の中から自分のレベルに合う動画を見つけるのが大変です。体に関わることなので、信頼できるコンテンツかどうかの見極めも必要。良質な動画を見つけられるかどうかは自分次第ですね。
【第2位】オンラインフィットネスサービス
今、私が一押しの「家でできる運動」が、オンラインフィットネス・オンラインヨガです。ネットに繋がる環境とスマホやタブレットなどのデバイスがあれば、いつでもどこでもリーズナブルな料金で「プロ」のレッスンが受けられます。
Youtubeのような「動画配信型」、インストラクターと一緒にリアルタイムで行う「ライブレッスン型」、マンツーマンで指導してもらう「パーソナル型」など色々なレッスン形態があるので、気になる方は以下の記事をご覧ください。
ここでは、私が実際に利用している「LEAN BODY（リーンボディ）
」と「SOELU（ソエル）」をご紹介します！
LEAN BODY（リーンボディ）
LEAN BODYは、850以上のヨガ・ピラティス・筋トレ・ダンスエクササイズ・有酸素運動・マッサージなどのレッスン動画が見放題のオンラインフィットネス動画サービスです。
実績のある人気インストラクターによるレッスンはとても楽しく、動画は様々な方向から撮影されているので正しいポーズが分かりやすいです。インストラクターのウェアやスタジオのインテリアもオシャレで気分が上がります。この記事の最初の方で紹介したDVD「令和版ビリーズブートキャンプ」のレッスンも配信していますよ！
LEAN BODYの詳しい内容については、以下の記事でまとめています。
SOELU（ソエル）
SOELUでは350名以上のインストラクターが在籍しており、毎日5時から23時まで100種類以上のライブレッスンが行われています。
ライブレッスンではインストラクターによるポーズ指導を受けることができます。ヨガ・ピラティス・部位別トレーニング・ダンササイズ・バレエ・体操など様々なレッスンが用意されているので、選ぶのが楽しいです。SOELU独自の配信システムにより、受講者同士の姿は見えないようになっているので、人目を気にせずレッスンに集中できます。
オンラインフィットネスのメリット
- いつでもどこでも自分の好きな時間にプロのレッスンが受けられる（※サービスにより異なります）
- 運動の記録が残り、継続しやすい工夫がされている
- サポート体制がしっかりしている
オンラインフィットネスのデメリット
- ネット環境が必要
- 毎月支払うサブスクリプション形式が多い
- 接続不良が起こる可能性がある
色々なインストラクターのレッスンを受けられるのが楽しい！扱うジャンルも幅広いので、気分や体調に合わせて運動を選べるのもメリットです。
【第1位】リングフィットアドベンチャー（Switch）
「家でできる運動」の堂々第一は、任天堂Switchの「リングフィットアドベンチャー」です！ゲームだと侮るなかれ。非常にコスパ良く体全体を鍛えることができます。しかもゲームだから楽しい！
付属の「リングコン」と「レッグバンド」を身に着け、ボス敵の「ドラゴ」を倒す旅に出るのですが、この「リングコン」がかなり優秀で、押し込んだり引っ張ったり、上下左右に振ったりすると筋肉に適度に負荷を与えてくれるんですよね〜。固すぎず柔らかすぎず、強度がちょうどいい。（今もお腹が筋肉痛♪）
敵に合うまで走りまくります！
ゲームのフィールド内ではジョギングしながらお金などを集め、敵に遭遇するとバトルが始まり、筋トレをして相手の体力を奪って倒すという流れになっています。
エクササイズによって攻撃力が変わります。
上の画像はボスキャラの「ドラゴ」。エクササイズを選んで相手を攻撃します。例えば「スワイショウ」というお腹に効く運動を選ぶと…。
エクササイズの解説や注意点も表示されます
カウントが始まり、エクササイズで相手にダメージを与えていきます。正しいフォームでやらないとやり直しなので、ズルはできません！
ステージをクリアするとレベルアップし、エクササイズの種類が増えたり能力がアップしたりします。ゲームの中の主人公も自分もどんどん強くなっていくのが楽しい。
活動時間や消費カロリー、走行距離といった運動のデータも確認できます。体力や体調に合わせて運動の負荷を簡単に変えられるので、常に自分に合った運動を行うことができます。
「アドベンチャーモード」以外にも運動プログラムが用意されています。例えば「ミニゲーム」では、ゲームをしながら短い時間で目的別のエクササイズができます。
「セットメニュー」では気になる部位や悩みに応じたエクササイズを選ぶことができ、「カスタム」では自分でエクササイズを選んでコースを作ることができます。これらの機能を使えば、ゲームをしなくても短時間で集中的に鍛えることが可能です。
Fit Boxing (フィットボクシング)
音楽やリズムに合わせてボクシングをしながら全身運動ができる「フィットボクシング」もおすすめ！気持ちも体もスッキリ爽快！ストレスが溜まってる時は時に気持ちよくできます。
ゲームのメリット
- 楽しくゲームをしながら、有酸素運動と筋トレが同時にできる
- 運動のデータを記録してくれる
- 運動の負荷や強度、スタイルなどを細かく設定し、自分に合う運動を提供してくれる
ゲームのデメリット
- ゲームの準備が面倒臭い（Switch起動→カセット入れる→レッグバンド着ける→ホームや説明画面の表示など）
- Switchがある場所でないとできない
- 子供に邪魔される
想像以上に体力・筋力を使うので、終わった後は汗だくになります。有酸素と筋トレを交互に繰り返すので、かなりの運動量に。ゲームにはあまり興味がない私ですが、リングフィットはハマりました…。「リングコン」がマジで使える！
【番外編】あると便利な運動グッズ
最後に、家で運動する時にあると便利なグッズを紹介します！
フォームローラー
「筋膜リリース」で有名なフォームローラーは、運動前後の筋肉を効率よくほぐしてくれます。最初はゴリゴリと痛みますが、慣れてくると気持ちよくなってきます。背中や肩甲骨をほぐすと肩こりが和らぐ！
ヨガマット
家で運動する時に必須なのがヨガマットです。運動時の衝撃や床の滑りを防いでくれます。クルクルと丸めれば持ち運びも楽チンです。私は運動を習慣化するために、仕事を始める前にヨガマットを広げてしまいます。広げたらやるしかない！
まとめ
今回は「家でできる運動」に焦点を当てて、（勝手に）ランキング形式でまとめました。結果は以下の通りです。
私が試した「家でできる」運動ランキング
- 【第1位】リングフィットアドベンチャー
- 【第2位】オンラインフィトネス・オンラインヨガ
- 【第3位】Youtube
- 【第4位】アプリ
- 【第5位】フィットネス器具
- 【第6位】本・電子書籍
- 【第7位】DVD
どの運動方法も試しましたが、全てに共通して言えるのは「継続すれば効果は出る」ということ。当たり前のことですが、これが一番難しいですよね。自分の性格やライフスタイルを考慮して、楽しく一番続けやすい運動方法を選ぶのがポイントかと思います。私は今のところ「オンラインフィットネス」と「リングフィットアドベンチャー」が自分に合っていると感じています。
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民間の調査では、コロナ禍の外出自粛等によって、1日当たりの歩数の減少、座位時間の長いテレワークによる身体の不調などが報告されているとのこと。
まだ外出しにくい生活が続いていますが、この記事で紹介した自宅でもできる運動も活用して、体調を整えておきたいですね。
家で運動できる時間が増えたと考えて、この機会に心も体も磨こう！運動すると頭・心・体がスッキリ。人生変わるよ！（実感中）